Kilimandscharo - Training zwischen Realität und Ziel

Ausgangslage: Körperliche Realität statt Idealbild

Gute Trainingspläne scheitern selten an Motivation. Sie scheitern daran, dass sie die Realität ignorieren.

Die Wahrheit zuerst: Meine Realität zu Beginn dieses Projekts - einige Kilo zu viel, ein überwiegend sitzender Arbeitsalltag, begrenzte Regenerationszeit – und gleichzeitig ein sehr klares Ziel vor Augen. Nicht im Sinne von Ästhetik oder Bestzeiten, sondern funktional: belastbar sein, über viele Stunden gehen können, Reserven haben, wenn es kalt wird, wenn die Luft dünner wird, wenn Müdigkeit einsetzt.

Das zusätzliche Körpergewicht und fehlende Fitness sind dabei kein Drama, aber relevante Parameter. Das Gewicht erhöht die mechanische Last auf Gelenke, Sehnen und Bänder. Die Unsportlichkeit hindert an der Möglichkeit, viele Stunden kontinuierlichen Aufstieg zu meistern. Training muss das berücksichtigen – sonst wird aus Fortschritt schnell Stillstand oder Verletzung.

Die Leitplanken meines Trainings

Bevor es um konkrete Einheiten geht, braucht es daher klare Rahmenbedingungen:

• Regelmäßigkeit schlägt Intensität – lieber langsam und konstant als heroisch und überstürzt.
• Gelenk- und Sehnenschutz hat Vorrang vor kurzfristigen Erfolgen.
• Funktion vor Optik – Kraftausdauer und Belastbarkeit sind entscheidend, mehr als ein toller Körper.
• Niedrige Einstiegshürden – kurze Wege, feste Termine, geführte Kurse.

Diese Leitplanken erklären, warum mein Training aktuell so aussieht, wie es aussieht – und warum manches bewusst noch fehlt.

Die Trainingsstrategie: Drei Phasen, ein System

Statt eines starren Plans verfolge ich eine phasenbasierte Strategie. Die Phasen sind keine harten Schnitte, sondern Schwerpunkte an denen ich mich in der Vorbereitung orientiere.

Phase 1: Gewichtsreduktion – die Basis schaffen

Ziel:

• Training zur Gewohnheit machen
• Kaloriendefizit unterstützen
• Verletzungsrisiken minimieren

Hier spielen diverse Aqua-Fitness-Formate und EMS-Training eine zentrale Rolle.

-> Wasser reduziert Stoßbelastungen drastisch, erlaubt aber dennoch hohe Intensitäten.

-> EMS setzt gezielte Kraftreize, ohne hohe externe Lasten zu benötigen.

Die erste Phase zur Trainingseingewöhnung und Gewichtsreduktion ist kein heroisches Training. Sie ist eine Kombination aus aus Kaloriendefizit, Konsistenz und Verletzungsfreiheit.

Phase 2: Fitnessaufbau – Kraftausdauer und Stabilität

Ziel:

• Muskuläre Basis aufbauen
• Rumpf- und Beinbelastbarkeit erhöhen
• Längere Belastungen tolerieren lernen

Formate wie BodyPump und klassische Full-Body-Workouts sind hier ideal. Hohe Wiederholungszahlen, funktionelle Bewegungen und moderate Gewichte fördern genau das, was später beim langen Gehen, Steigen und Stehen gebraucht wird: Kraftausdauer statt Maximalkraft.

Phase 3: VO₂max-Steigerung – Leistungsreserve entwickeln

Ziel:

• Sauerstoffaufnahme verbessern
• Ermüdung hinauszögern
• Reserven für Höhe und Gipfeltage schaffen
• Fähigkeit zur besseren Höhenakklimatisierung fördern

Aqua-HIIT-Einheiten sind ein erster, sehr gelenkschonender Einstieg. Später werden Intervallbelastungen zu Fuß, längere Anstiege und gezielte Cardioeinheiten folgen. Wichtig: Diese Phase baut auf funktionierenden Grundlagen auf – sie ist kein Startpunkt.

VO₂max ist kein Einstieg. Sie ist das Ergebnis.

Die ersten Wochen Training

In den letzten Wochen ging es nicht darum, „alles richtig“ zu machen, sondern anzufangen – und dranzubleiben.

Typisch waren zwei bis vier Einheiten pro Woche, bestehend aus:

• Aqua Fitness / Aqua Power / Aqua HIIT
• BodyPump
• punktuell EMS-Strength
• ausdauerndem Rudern

Das Muster ist bewusst gewählt:

• Aqua senkt die Einstiegshürde und erlaubt Intensität ohne Überlastung.
• EMS setzt gezielte Kraftreize bei minimaler Gelenkbelastung.
• BodyPump bildet die Brücke zur Belastung in Bein und Rumpf.
• Rudern erzeugt die ersten Grundlagen für lange Ausdauerstrecken.

Die Intensität stieg dabei nicht primär über Gewichte oder Tempo, sondern über Regelmäßigkeit und Vielfalt. Kein Excel-Plan, sondern ein System, das sich anfühlt, als könne man es Monate durchhalten.

Was ich bewusst (noch) nicht mache

Genauso wichtig wie das Training selbst ist das Weglassen:

• Kein Lauftraining
• Keine Maximalkraftversuche
• Kein tägliches Training
• Kein „alles gleichzeitig“

Disziplin bedeutet nicht, alles zu tun was irgendwie möglich ist – sondern sich auf das Richtige zu fokussieren.

Ausblick

Die nächsten Schritte werden sein:

• längere Gehbelastungen gezielt integrieren
• erste Höhenmeter systematisch aufbauen
• VO₂max-orientierte Einheiten dosiert ausweiten
• Training, Ernährung und Regeneration enger verzahnen

Dieser erste Schritt markiert damit für mich bewusst keinen Endpunkt, sondern den Anfang. Fortschritt entsteht nicht durch perfekte Pläne, sondern durch saubere Grundlagen – und durch die Bereitschaft, den eigenen Körper ernst zu nehmen.